Описание 32 методических приемов :bb:
Первый раздел для новичков, второй - для продвинутых культуристов, третий - для искушенных атлетов с большим стажем.

Для новичков

1)Прогрессирующие нагрузки:
Бодибилдинг иначе можно назвать проламыванием барьеров. Каждая тренировка  должна стать вызовом  вашему духу. Увы, ни сила, ни масса не растут от малых нагрузок. Любой рост (силы или массы) – это ответ мышцы  на усложнение тренировочной задачи. Всё это  здорово похоже на изучение той же арифметике. Начать надо с простого, а потом взбираться по ступеням сложности всё выше и выше. При этом  вы должны знать главное  правило: если вам нужна сила, неуклонно повышайте тренировочные веса; если мышечная масса – число упражнений, сетов и повторений.
2)Изоляция:
Сегодня в спортклубе вы переходите от одного тренажёра к другому и даже не задумываетесь, что всем этим великолепием мы обязаны теоретическому постулату Джо Уайдера насчёт раздельного тренинга мышц. В своё время спортивный методисты  были категорически против  идеи «точечного» воздействия на мускулатуру. Они горой стояли за «общие» комплексные движения  вроде приседаний или становой тяги. Подъём на бицепс или французский жим называли глупым и противоестественным занятием. Мол, мышцы сокращаются сообща – вспомните бег, ходьбу, лазание по канату, подъём гири…
      По мнению специалистов, изолированный тренинг должен расстроить мышечную координацию, т.е. разучить мышцы сокращаться согласованно, и даже повредить здоровью атлетов. И кто оказался прав?
3)Вариативность нагрузки:
Мышцы перестают расти, когда привыкают к однообразной нагрузке. Казалось бы, это не грозит тем. Кто регулярно повышает интенсивность тренировки. Как бы не так! Повышение нагрузок само по себе становится однообразным фактором! Как же тут быть?
Тренируйтесь циклами, чередуя тяжелый силовой тренинг и «пампинг». Обрывайте цикл на пике интенсивности и тут же переходите к нагрузкам иного характера.
4)Приоритетность:
Начинать тренировку нужно с упражнений для отстающей мышечной группы. Секрет прост. Обычной нагрузки ей мало – поэтому она и оказалось в отстающих. Такой мышце нужен шок, стресс, запредельная интенсивность. Ну а в этом деле впереди всего стоит сила воли. Это она покоряет рекорды. Ну а усталость, увы, сказывается не только на мышцах, но и на психике. Воля слабеет, и вы уже не можете выложиться  с прежней силой. Вот и выходит, что первые номером надо прокачивать слабые мышцы, пока психика «свежая». Только так можно выложиться на все 200 процентов!
5)Множественные сеты:
На заре века каждое упражнение силовики делали только в одном сете. Джо Уайдер пошёл наперекор устоявшемуся мнению, призывая увеличить количество сетов до 3-4 в каждом упражнение. Сегодня культуристы практикуют до 15-20 сетов. Точно установлено, что рост мышечной массы находится в прямой зависимости от объёма тренинга, т.е. суммы сделанных вами сетов. Другое дело, что предел числу сетов ставит наша способность к восстановлению сил. Оптимальной схемой считается из 12-15 сетов на одну мышцу или мышечную группу.

Для продвинутых…

6)Пирамида:
Мышца, как известно, состоит из мышечных волокон. Чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон включаются в работу. Максимальное вес заставляет  сокращаться максимально возможное число волокон. Однако такой «рекордный» повтор можно сделать только один раз. Когда вы делаете помногу повторов в сете, в мышце  сокращается, увы, намного меньше волокон. Даже когда вы довели сет до «отказа», в мышце остается много «свежих» волокон, которые вообще не почувствовали нагрузки. Как же «добить»  остальные волокна? Джо придумал уникальный приём. Предположим, вы делаете первые 15 повторений жима ногами с привычным  рабочим весом. Затем набрасываете ещё по паре блинов, и делаете новые 10-12 повторений. Наконец, вы доводите вес почти до предельного и сквозь зубовный скрежет дожимаете последние 5-6 повторений. Что дает такая схема? От сета к сету мышца вынуждена вводить в бой всё новые «свежие» волокна. После такой «пирамиды» у мышцы, что называется, не остается живого места.
7)Сплит-тренинг:
От упражнения к упражнению интенсивность падает по причине естественной усталости мускулатуры. Джо предложил нагружать за тренировку не более 2 мышечных групп. В этом случае вы сможете выложиться во всех упражнениях, ну а это и есть главное условие роста. Получится, что на каждую мышечную группу вам придется составить мини-комплекс из 3-4 упражнений. Ну а как сочетать эти комплексы, думайте сами. Тут всё зависит от вашей занятости, генетических способностей к восстановлению сил, побочных стрессов и пр. Начните с разделения на  «верхние» и «нижние». В один день делайте все упражнения для верха тела, а в другой - для ног. Можно поделить упражнения иначе. В один день выполняйте все тянущие, а в другой – толкающие движения. На третий день качайте ноги.
8) «Флешинг»:
Обычно на мышечную группу делают два-три упражнения. А что если сделать шесть, восемь, а то и десять? Это и называется флашинг – прогон через мышцу огромного количества крови. Профессионалы утверждают, что данный принцип незаменим для выхода из застоя, когда мышцы напрочь отказываются расти.
9)Суперсеты:
Классический пример суперсета – сочетания упражнения на бицепс и трицепс. Вы делаете сет на бицепс, а потом  без секунды перерыва тут же бросаетесь бомбить трицепс. Накачка одной мышцы, как известно, сопровождается усиленным приливом крови в мышцу  с противоположной функцией (даже если она бездействует!) Получается, что за другую мышцу вы берётесь, когда она уже наполнена кровью. Нагрузка приводит к новому притоку крови, и мышца буквально готова взорваться! Интересно, что за счёт того же эффекта восстановление первой мышцы идёт куда быстрее. В итоге вы получите фантастическую прокачку обеих мышц!
10)Комбинированные сеты:
Комбинированные сеты – это два упражнения (по сету на каждое) на одну и ту же мышечную группу с минимальным отдыхом между сетами. На первый взгляд такой метод напоминает флашинг, верно? Однако там упражнения делают одно за другим, а здесь вы комбинируете единичные сеты разных упражнений. Классический пример – комбисет на бицепс, состоящий из одного сета подъёмов со штангой стоя и концентрированных подъемов. Данный принцип позволяет развить адскую интенсивность тренинга.
11)Всесторонняя нагрузка:
Как показали научные исследования, компоненты мышечной клетки по-разному реагируют на разные типы нагрузки. По этой причине ваш тренинг должен быть всесторонним, т.е. объединять силовую работу с малым числом повторов и высоким объемом нагрузки с применением пирамиды, суперсетов и пр. В этом смысле вам не стоит забывать про аэробику. Порой спринтерские нагрузки дают мощный толчок накачке ног.
12)Цикличный тренинг:
Если вы вздумаете соревноваться, вам придётся разделить год на периоды с разными задачами. Сначала вы будите «строить» общую мышечную массу, потом устранять диспропорции телосложения, потом набирать «рельеф». Каждая такая задача требует своих упражнений и своей особой схемы питания. Надо оговориться, что составления годичного плана тренинга лучше поручить тренеру.
13)Изометрические сокращения:
Мышцу можно напрячь статистически волевым усилием. Такое напряжение (если продлить его 3-6 секунд) помогает «прорисовать» мышечные очертания. Профи практикуют статический (изометрический) тренинг 2-3 раза в неделю. Каждую позу надо повторять 2-3 раза. Регулярное применение принципа новичках помогает им научиться чувствовать работу своих мышц.

Для искушённых:

14)Эклектика:
Эклектикой называют сочетание того, что обычно сочетать не принято. Проще говоря, сумбур. Однако атлеты высокого уровня считают эклектичный подход к тренингу самым верным. Они приходят на тренировку без конкретного плана и полностью отдаются на волю интуиции. Короче, качают то, что хочется. А потому предельно выкладываются.
15) «Читинг»:
Этот принцип означает усиление нагрузки на мышцу за счёт дополнительного «грязного» повторения в конце сета. «Грязным» именуют повтор, сделанный с нарушением техники. Допустим, поднимая штангу на бицепс, вы «подкинули» ее с рывком корпуса. За счёт «читинга» новички облегчают себе упражнения, ну а опытный профи с помощью читинга заступает за грань «отказа». Данный приём является исключительно травмоопасным. Потому и рассчитан только на опытных атлетов.
16) Трисеты:
Трисетом называется выполнение по сету трёх разных упражнением друг за другом без перерыва на отдых. Это ещё более интенсивный приём, чем комбинированные сеты. Данный метод обычно применяют для мышц, имеющие три пучка. По сету на каждый.
17)Гигантские сеты:
Так называют приём объединения 4-6 упражнений в одну серию. Допустим, вы хотите задать идеальное очертания своим грудным мышцам. Тогда вам нужно объединить в «гигантские сет» следующие упражнения: жимы на горизонтальной скамье, жимы на наклонной скамье, отжимания на брусьях, кроссоверы. Причём, период отдыха между отдельными сетами не должен превышать 30 секунд. Гигантские сеты нужно повторять  3-4 раза подряд. Метод обеспечивает быстрое улучшений внешних очертаний  мускулатуры, однако для накачки массы он не годится.
18)Предварительное истощение:
Заключается в последовательном выполнение двух упражнений – сначала изолирующего мышцу, затем тяжёлого, базового. Допустим, у вас очень сильные квадрицепсы. Вам трудно нагрузить их с помощью приседаний, поскольку ягодичные и бицепсы бедер быстро сдают. Тогда сначала вам стоит сделать разгибание и утомить квадрицепс, уравняв его силовой с потенциалом слабых мышц. Тогда в последующем упражнение ягодичные и бицепсы «отключаться» в унисон с квадрицепсами.
19)Отдых-пауза:
Схема здесь проста. Вы делаете 2-3 повторения с максимально возможным весом. Отдыхаете 30-45 секунд и выполняете ещё 2-3 повторения. Снова отдыхаете 40-60 секунд и делаете ещё 2 повторения. Опять отдыхаете 60-90 секунд и, наконец, добиваете финальные 1.-2 повторения. Получится, что с огромной весом вы сделали целый сет из 7-10 повторений!
20)Постоянное напряжение:
Худший враг мышцы – инерция веса. Она существенно снижает тренировочную нагрузку.
Вот поэтому Джо советует делать упражнение в умеренном темпе, не допуская рывков и толчков.
21)Негативное сокращение:
Как бы удивительно это не прозвучало, но наиболее эффективная фаза выполнения упражнения – опускание веса. Это ещё почему? Дело в том, что, опуская вес, вы продолжаете борьбу с гравитацией. Да только мышца тут удлиняется, а не укорачивается, как при подъеме веса. В этой разнице и кроется секрет! Данный принцип предполагает  одно опускание веса. Ну а в верхнюю точку вес за вас поднимает партнер. Чтобы прием сработал, обычный рабочий вес не годится. Надо повысить нагрузку минимум на 10 %. В негативном сете делают 8 повторов, не больше. Если партнёра рядом нет, делайте упражнения с акцентом на фазе опускания веса – опускайте его подчёркнуто медленно, на счёт раз-два… четыре. Принцип негативного сокращения идеально подходит тем, кому нужно быстро «подтянуть» отстающую мышечную группу.
22)Пиковое сокращение:
В верхней точке амплитуды ненадолго задержите вес, продлевая тем самым момент максимального мышечного напряжения. Этот прием усиливает рост мышечных объемов.
23)Форсированные повторения:
Допустим, вы способны выжать лёжа 110кг 8 раз. Поставьте рядом с собой напарника, который поможет вам выжать девятое и десятое повторения. Как вы уже, наверное, поняли, смысл форсированных повторений в том, чтобы заставить работать полностью «выдохшуюся» мышцу. А это чрезвычайно эффективный способ вызвать усиленный рост ее волокон.
24)Двойной Сплит:
Вместо одного раза в день тренируйтесь два раза, разбив свою дневную тренировку на две – более короткими и интенсивные. Перерыв между тренировками должен длиться не менее 6 часов. Польза двойного Сплита в том, что он помогает поднять рабочие веса, увеличить объём тренинга.
25)Тройной Сплит:
Качки с многолетним стажем тренировок приучают свой организм к сверхбыстрому восстановлению, а значит, могут тренироваться уже не два, а три раза в сутки. Это позволяет максимально собраться на накачке всего одной мышечной группы.
26) «Жжение»:
После «отказа», когда мышца нестерпимо болит, сделайте пару  дополнительных повторов, пусть в половину и даже на четверть амплитуды. Доведите боль до непереносимой. Такая боль не опасна. Она вызвана накоплением молочной кислоты в мышце и говорит о достижение вами пикового уровня интенсивности тренинга.
27)Частичные повторения:
Вы сознательно ограничиваете амплитуду упражнения. За счёт этого вы сможете серьёзно повысить тренировочные веса. К примеру, результат частичной становой тяги выше на 25-30%! Ну а чем больше вес, тем выше отдача упражнения. Приём отлично работает на этапе набора массы, однако форму мышцы он не улучшает.
28)Чередование:
Чередуйте сеты на крупные группы с сетами на малые мышцы. Вот список «малых» групп: предплечье, шея, икроножные, трапеции. Пример чередования допустим, вы тренируете грудные, но знаете, что у вас «отстает» пресс. Сделайте один сет жимов, и тут же сет скручивания. Затем опять жимы и опять скручивание. И так четыре раза. Следующие  упражнение тоже можно совместить с прессом, но вместо скручиваний делайте подъемы ног: За тренировку можно набрать до 20 сетов на пресс!
29)Скоростная тренировка:
Выбирайте такое отягощение, которое позволит вам выполнить 6-7 повторений, не больше. Упражнения делайте во взрывном стиле. Важный момент: взрывной стиль не означает отказ от правильной техники! Ещё один совет: воздержитесь от скоростных движений во время разминки. Метод скоростных тренировок  применяется опытными атлетами в первые месяцы межсезонья, когда надо быстро вернуть прежние объёмы и силу.
30)Качественный тренинг:
Постепенно сведите время между сетами к минимуму, не снижая количество упражнений. «Качественная тренировка» - предсоревновательный приём, с помощью которой усиливают мышечную дефиницию и т.н. «венозность».
31)Ступенчатые сеты:
Привлеките двух напарников. Они будут стоять по бокам и быстро сбрасывать блины, когда вес штанги станет для вас непосильным. Например, вы делаете один сет до отказа, снижаете вес и выжимаете из себя ещё несколько  повторений. Затем вес опять снижается, и снова несколько повторений и так далее. Этот приём значительно повышает интенсивность тренинга. Данный принцип чреват перетренированностью, поэтому даже матерые профи применяют его не чаще чем в 1-2 упражнениях.
32)Интуитивный тренинг:
Главное правило бодибилдинга гласит: только ты сам знаешь, что работает, а что нет. В самом деле, кому-то годятся суперсеты, а кому-то нет… Так что, больше экспериментируйте. Выработайте в себе способность «чувствовать» тело. Так вы рано или поздно отыщете ту методическую систему, которая гарантированно приведет вас к триумфу.

Матерьял взят из журнала Muscle&Fitness...